Отжимания (Km'nbgunx)
Эту страницу предлагается переименовать в «Отжимание». |
Отжимания | |
---|---|
![]() | |
Классификация | |
Тип | базовое |
Биомеханика | многосуставное |
Направление | жимовое |
Работающие мышцы | |
Целевые |
большая грудная, малая грудная, трицепс |
Синергисты | дельтовидная |
Динамические стабилизаторы |
ягодичная, мышцы живота, поясничные мышцы |
![]() |
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.
Этимология
[править | править код]Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами[1], а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950[2][3].
Плюсы
[править | править код]- Как часть ОФП
- Укрепляет лучезапястные суставы
Минусы
[править | править код]- При травме суставов, позвоночника
Техники выполнения
[править | править код]![Hand-Release Push-Up( отжимание+руки в стороны)](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/7/74/HRPU.jpg/391px-HRPU.jpg)
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах. В новом тесте американской армии ACFT[англ.] (вводится с 2020 года) более чётко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания (hand-release push-ups) — нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъёмом вверх. Скорее всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся чётко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность, а именно: сколько сантиметров у каждого остаётся до поверхности при согнутых руках.
Локализация нагрузки при изменении положений тела
[править | править код]- На верхней части большой грудной мышцы — ноги поставлены на возвышение.
- На нижней части большой грудной мышцы — руки поставлены на возвышение.
Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями
[править | править код]- На наружной части большой грудной мышцы — при широко расставленных ладонях.
- На внутренней части большой грудной мышцы — при узко расставленных ладонях.
Варианты расположения рук
[править | править код]![](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/7/79/Uchwyty_do_pompek.jpg/220px-Uchwyty_do_pompek.jpg)
- 1-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
- 2-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.
Варианты упора рук:
- Ладонь — наиболее распространённый вариант.
- Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
- Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
- Запястья.
- Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья; используется в боевых искусствах для ударов тыльной стороной ладони.
- Ребро ладони — укрепляет запястья.
- Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки; при этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
- «Лапа леопарда» — на четырёх медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегчённый вариант — с дополнительной опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.
- На одной руке (другая рука отведена назад за спину, ноги вместе и не расставлены широко) — «развесовка» массы тела между руками и носками ног у многих в «пользу» рук, на руках держится более половины массы тела (часто 60—70 %). Получается, одной рукой нужно сделать жим более половины массы своего тела. При таком варианте отжиманий ноги обычно ставят пошире. Варианты отжимания на одной руке — ноги вместе или поднять одну руку и одну ногу (обычно разные) и балансировать ими при отжимании на одной руке.
- Самый тяжёлый вариант отжимания при использовании своего веса — это отжимание на одной руке стоя вертикально без опоры или с опорой (стена).
Вариации
[править | править код]-
Классические отжимания от пола
-
Отжимание на мяче
-
Отжимание от пола с ногами на скамье
-
«Дэнда», также известная как «индуистское отжимание». Это самая базовая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который называл её «кошачьей натяжкой»
-
Отжимание на брусьях
Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному:
- Дэнда (dand)
- Самая базовая форма данда начинается с положения «Собака мордой вниз[англ.]*» и переходит в позу кобры. Это также известно как индуистское отжимание. Это распространено в индийской системе физкультуры и индийских боевых искусствах, особенно в Пехлвани. Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его кошачьей растяжкой[4][5].
- Узкое отжимание
- Сделайте обычное отжимание руками, находящимися на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.
- Широкое отжимание
- Подобно обычному отжиманию, но с более широким размахом рук. Это лучше разрабатывает грудь и плечи.
- Отжимание на брусьях
- Узкие отжимания на ширине плеч, в основном, воздействуют на трицепсы. Отжимание на брусьях возможно выполнять с отягощениями.
Рекорды
[править | править код]Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд, 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Следующий рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз[6]. Последний рекорд мира установил 9-летний Ибрагим Льянов из Республики Ингушетия (Россия), в один подход отжавшийся от пола 11 111 раз, который был зафиксирован представителями Книги рекордов России[7].
Мировой рекорд числа отжиманий (за 24 часа) принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года[8][9][10].
Наибольшее количество отжиманий (за час) сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка)[11]. В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцарцем Романом Досенбахом (Roman Dossenbach)[11] 29 ноября 2016 года[12].
Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза (за 30 минут на одной руке) и 546 раз (за 10 минут на одной руке) (30 июля 2003 года)[10], 1025 раз (за час на тыльной стороне ладони одной руки) 8 ноября 2008 года[10], 5557 раз (на кулаках) за 3 часа 2 минуты 30 секунд 9 июля 2004 года[10], (1000 раз на кулаках) за 18 минут 13 секунд 9 июля 2003 года[10].
Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд (по высоте полётных отжиманий) — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело[13][14].
Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания (на одном пальце)[15].
Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз (за час на кулаках) 20 марта 2016 года в Карачи[16]. Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре Al Wahda Mall[англ.] (Абу-Даби)[17][18].
Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы, отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд[19].
Мероприятия и акции
[править | править код]28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, прошёл чемпионат мира по отжиманиям (англ. World Push Up Championships)[20][21][22][23].
В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб 22 Pushup Challenge (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам[24][25].
Ссылки
[править | править код]- Как отжимаются на разных континентах
- Отжимания от пола — домашняя программа для прокачки мышц груди
- Отжимайся правильно! Техника выполнения упражнений
- Отжимания . SPORTWIKI.
Примечания
[править | править код]- ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. push-up . Dictionary.com (2015). Дата обращения: 27 июля 2015. Архивировано 7 июля 2015 года.
- ↑ Oxford Dictionaries, Oxford University Press. press-up (недоступная ссылка — история). Oxforddictionaries.com (2006). Дата обращения: 27 июля 2015.
- ↑ Random House Unabridged Dictionary, Random House. press-up . Dictionary.com (2015). Дата обращения: 27 июля 2015. Архивировано 7 июля 2015 года.
- ↑ Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical Culture, 1950, p. 460, plate 131
- ↑ Lee, Bruce, 'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do , California: Ohara Publications, 1975, p.29
- ↑ Charles Linster. World Records for Non-Stop Push-Ups - Ulysses Yield . www.recordholders.org. Дата обращения: 18 мая 2017. Архивировано 13 мая 2017 года.
- ↑ В Ингушетии два мальчика побили мировые рекорды по стойке в планке и отжиманиям . ТАСС. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.
- ↑ Pittsburgh Post-Gazette - Google News Archive Search . news.google.com. Дата обращения: 1 июня 2017. Архивировано 17 октября 2020 года.
- ↑ Darryl Learie. World Record - Most 46,001 Push-Ups in 24 Hours Charles Servizio (15 августа 2010). Дата обращения: 1 июня 2017. Архивировано 19 октября 2016 года.
- ↑ 1 2 3 4 5 Ralf Laue. World Records for Push-Ups . www.recordholders.org. Дата обращения: 1 июня 2017. Архивировано 7 июля 2006 года.
- ↑ 1 2 Ralf Laue. National Records for Most Push-Ups done in 1 Hour . www.recordholders.org. Дата обращения: 2 июня 2017. Архивировано 15 июня 2017 года.
- ↑ "Most push ups in one hour (male)". Guinness World Records (англ.). Архивировано 31 мая 2017. Дата обращения: 2 июня 2017.
- ↑ World Record Highest Flying Push Up 1.36m - Ahmed Kerigo . YouTube. Дата обращения: 9 июня 2017. Архивировано 4 ноября 2020 года.
- ↑ Highest Flying Push-Up (англ.). RecordSetter. Дата обращения: 9 июня 2017. Архивировано 20 июня 2017 года.
- ↑ "Most consecutive one-finger push ups". Guinness World Records (англ.). Архивировано 8 февраля 2017. Дата обращения: 28 июня 2017.
- ↑ "Most knuckle push ups in one hour (male)". Guinness World Records (англ.). Архивировано 28 июля 2017. Дата обращения: 28 июля 2017.
- ↑ "Most knuckle push ups in one hour (female)". Guinness World Records (англ.). Архивировано 28 июля 2017. Дата обращения: 28 июля 2017.
- ↑ "Жительница Абу-Даби отжалась на два мировых рекорда - 02.02.2014 21:05 — Новости Укринформ". Архивировано 28 июля 2017. Дата обращения: 28 июля 2017.
- ↑ Мовлади Абдулаев. Рахим Куриев (Вазаев) устанавливает официальные рекорды . Энциклопедия чеченского спорта (28 ноября 2018). Дата обращения: 2 декабря 2018. Архивировано 1 декабря 2018 года.
- ↑ Calling all true Aussies | Scoop News . www.scoop.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 3 марта 2016 года.
- ↑ Calling all true Aussies - where the bloody hell are ya | infonews.co.nz New Zealand's local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 29 декабря 2014 года.
- ↑ The Irish have landed on St Patrick's Day - For the 'World Push Up Championships' | infonews.co.nz New Zealand's local news community (англ.). www.infonews.co.nz. Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 23 июля 2011 года.
- ↑ 2009 World Push Up Championships - Wellington Events Guide, New Zealand - NZLive.com (26 марта 2009). Дата обращения: 26 мая 2017. Архивировано 26 марта 2009 года.
- ↑ "В Украине набирает популярность флешмоб 22 Pushup Challenge". Зеркало недели | Дзеркало тижня | Mirror Weekly. Архивировано 29 апреля 2017. Дата обращения: 26 мая 2017.
- ↑ Hill, Libby. "Chris Evans and the Rock support our troops with the 22 Pushup Challenge". Los Angeles Times (англ.). Архивировано 2 апреля 2021. Дата обращения: 26 мая 2017.