Планка (упражнение) (Hlgutg (rhjg'uyuny))

Планка
Планка
Классификация
Тип	изометрическое
Работающие мышцы
Целевые	мышца, выпрямляющая позвоночник, ; прямая мышца живота, ; поперечная мышца живота
	Медиафайлы на Викискладе

Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ^[1]^[2] — «очищенный от ветвей ствол»^[2]) — статическое изометрическое^[англ.] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд^[3].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [1]. Планкой пользуются как составляющей йоги^[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта^[5]. Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. Так, например, копенгагенская планка^[6] была придумана спортивными врачами-терапевтами^[7] из Дании для снижения вероятности получения травмы паха представителями спортивных игровых дисциплин. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг^[8], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины.

Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют переходить к более сложным упражнениям вроде жимов, тяг, выпадов и приседаний только после того, как мышцы могут сохранять положение планки в течение 20-30 секунд. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.

Галерея

Планка на одной руке на бревне
Планка на кольцах
Планка на полу с поднятыми ногами горизонтально
Планка боком
Планка на шарах
Рекрут береговой охраны США во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения

Рекорды

21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко^[9].

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 года установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов Гинесса.

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин, Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут^[10].

22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд. Зафиксировано книгой рекордов России.

14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.

Примечания

↑ Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера
↑ ¹ ² Этимологический словарь русского языка Шанского Н. М.
↑ Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации (неопр.). FitSeven (3 мая 2017). Дата обращения: 17 июня 2017. Архивировано 20 июня 2017 года.
↑ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already»
↑ Core Strength For Dummies Архивная копия от 7 апреля 2022 на Wayback Machine, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»
↑ Копенгагенская планка | Что, как и зачем? (рус.). https://trenirovkadoma.com/. Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 5 июля 2022 года.
↑ Является ли упражнение «Копенгагенское приведение» эффективным при травмах паха? (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 25 июля 2021 года.
↑ Профессор Кристиан Торборг (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 11 июля 2022 года.
↑ В Ингушетии мальчик простоял в планке 11 часов 11 минут и побил мировой рекорд Гиннесса (рус.). Lenta.ru. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.
↑ Источник (неопр.). Дата обращения: 5 июня 2019. Архивировано 5 июня 2019 года.

Ссылки

Упражнение планка на сайте SPORTWIKI

[1] Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера

[автоссылка1-2] ¹ ² Этимологический словарь русского языка Шанского Н. М.

[3] Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации (неопр.). FitSeven (3 мая 2017). Дата обращения: 17 июня 2017. Архивировано 20 июня 2017 года.

[Lurie260-4] Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already»

[Chabut-5] Core Strength For Dummies Архивная копия от 7 апреля 2022 на Wayback Machine, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»

[6] Копенгагенская планка | Что, как и зачем? (рус.). https://trenirovkadoma.com/. Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 5 июля 2022 года.

[7] Является ли упражнение «Копенгагенское приведение» эффективным при травмах паха? (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 25 июля 2021 года.

[8] Профессор Кристиан Торборг (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 11 июля 2022 года.

[9] В Ингушетии мальчик простоял в планке 11 часов 11 минут и побил мировой рекорд Гиннесса (рус.). Lenta.ru. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.

[10] Источник (неопр.). Дата обращения: 5 июня 2019. Архивировано 5 июня 2019 года.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]