Функциональный силовой бодибилдинг (Srutenkugl,udw vnlkfkw Qk;nQnl;nui)

Перейти к навигации Перейти к поиску

Функциональный силовой бодибилдинг (англ. Functional Power Bodybuilding) — это система тренировок для развития силы, выносливости, функциональности, гипертрофии мышц, потери жира, улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, минимализации рисков получения травм, имеет ряд преимуществ по сравнению с другими системами тренировок. Основателем данной системы тренировок является сертифицированный тренер Расим Сафаров с международным опытом работы в кроссфите, бодибилдинге, функциональных тренировках, пауэрлифтинге, боксе.

Структура тренировочного процесса

[править | править код]

Тренировочный процесс разделен на несколько этапов:

Комплекс упражнений для подготовки сердечно-сосудистой системы и суставо-связочного аппарата к предстоящей работе

  • Этап 2 — Работа на развитие максимальной и взрывной силы 10-15 минут

Выполнение силовых упражнений из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики со временем отдыха между повторами от 2 минут до 5 минут, что приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь

Данный этап может состоять из нескольких упражнений объединённых в супер-сеты, три-сеты, где время отдыха определённой рабочей группы мышц составляет 30-120 секунд

Выполнение ряда упражнений объединённых в один комплекс, это может быть высокоинтенсивная интервальная тренировка с минимальным временем отдыха между упражнениями

  • Этап 5 — Растяжка 8-10 минут

Выполнение упражнений на развитие гибкости

Основная цель и преимущества Функционального силового бодибилдинга (ФСБ)

[править | править код]
  • Увеличение максимальной и взрывной силы — кратковременная работа с максимальной нагрузкой(85-100 % от 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений (пауэрлифтинг) и с нагрузкой(80-95 % от 1ПМ) в диапазоне 2-6 повторений (тяжелая атлетика)
  • Повышение силовой выносливости и гипертрофии мышц (бодибилдинг) — длительная среднеинтенсивная нагрузка в диапазоне 6-12 повторений на массу(60-80 % от 1ПМ) и более 12 повторений на рельеф(40-60 % от 1ПМ)
  • Улучшение функциональности тела — выполнение различных упражнений на развитие подвижности, гибкости, выносливости(аэробная выносливость)
  • Развитие мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений из калистеники, стрит-лифтинга.
  • Минимализация рисков получения травм.
  • Улучшение показателей сердечно-сосудистой системы, показателей максимального потребления кислорода (VO2max), улучшение когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни.

Отличия от других систем тренировок

[править | править код]

Отличие от функционального тренинга

[править | править код]

Функциональный тренинг в большей части строиться по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки, где внимание больше направлено на развитие функциональности, выносливости тела и потери лишнего веса, но не уделяется внимание на развитие максимальной силы.

Отличие от бодибилдинга

[править | править код]

Отличие от бодибилдинга в том, что в классическом бодибилдинге слишком большое внимание уделяется гипертрофии мышц (увеличению объёма мышц), пренебрегая при этом зачастую выносливостью и функциональностью тела, в системе функционально силового бодибилдинга таких недостатков нет.

Отличие от кроссфита

[править | править код]

Программа тренировок по кроссфиту в основном состоит из смеси функционального тренинга + тяжелой атлетики, в котором фокус больше отводиться на увеличении выносливости, функциональности и взрывной силы. В кроссфите не уделяется достаточное внимание такому важному пареметру как — периодизация, не учитываются факторы суперкомпенсации по гликогену(48-72ч), белку(3-15 дней), что очень важно для предотвращения перетренированности и дальнейшего улучшения результатов, в системе «функционально силового бодибилдинга» такого недостатка нет так как используется в основном «не линейная периодизация»

В кроссфите внимание больше уделяется тому, чтобы каждая новая тренировка отличалась от предыдущей и была интересной для тех кто тренируется, недостатком кроссфита от фсб так-же является то, что атлеты пытаются «срезать углы» то есть пренебрегают техникой выполнения упражнений фокусируясь на большом количестве выполняемых повторений, а не на их качестве стараясь как можно быстрее закончить тренировку.

Ещё одним недостатком кроссфита так-же является то, что система использует очень высокоинтенсивные тренировки находясь на максимальных значениях пульса зачастую в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом, что приводит к сильному закислению сердца так как время на фазу диастолы(расслабления сердца) сильно сокращается из-за высокой интенсивности и длительности тренировки таким образом миокард не успевает расслабиться и получить достаточное количество питательных веществ, кислорода и со временем в перспективе может привести к нарушениям ритма работы сердца, проблемам сердечно-сосудистой системы и в долгосрочной перспективе может вызвать гипертрофию миокарда левого желудочка сердца, которое является одним из основных причин инфаркта миокарда. В системе «ФСБ» же отдых между упражнениями или раундами является необходимым для незначительного понижения пульса (менее 150 ударов/мин) что в итоге будет приводить наоборот к «L-гипертрофии миокарда» (это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счет растягивания мышечных стенок сердца), которое в перспективе увеличит долговечность работы данного органа.

Пример тренировки по «ФСБ»

[править | править код]

День 1: Ноги 95 %, Пресс 85 % | Время на тренировку 60 минут.

Часть 1: «Разминка» | Общее время: 5 минут

— 5 Фронтальных приседов с пустым грифом

— 100м Бег

— 5 Фронтальных приседов (40 % от 1ПМ)

— 100м Бег

— 5 Фронтальных приседов (60 % от 1ПМ)

Часть 2: «Максимальная сила» — 4 подхода по 4 повторения, 3 минуты отдых между подходами | Общее время: 12 минут

— Подход 1: 80 % от 1ПМ

— Подход 2: 85 % от 1ПМ

— Подход 3: 85 % от 1ПМ

— Подход 4: 90 % от 1ПМ

Часть 3: «Гипертрофия» — 3 суперсета | Общее время: 8 минут

— 8/8 Болгарских приседов с гантелями (15-40 кг)

— 10 Румынская тяга (60 % от 1ПМ)

— 30 секунд велотренажер

— 60 секунд отдых

Часть 4: «VO2max» — 4 раунда | Общее время: 8 минут

— 8 подъёмов ног в висе

— 10 приседов на одной ноге в стиле «пистолет»

— 20 двойных прыжков на скакалке

Часть 5: «Пресс» — 3 раунда | Общее время: 8 минут

— 10 обратные скручивания

— 20 скручиваний «сит-ап»

— 30 скручиваний «велосипед»

— 40 секунд отдых

Часть 6: «Растяжка» | Общее время: 8-10 минут

Оборудование

[править | править код]
  • Кардио тренажеры (беговая дорожка, горнолыжный тренажер, тренажер гребля, велосипед и тд)
  • Вес собственного тела
  • Тяжелая атлетика: Штанги, Гантели, свободные веса
  • Бодибилдинг тренажеры
  • Канаты, гири, мячи, мешки, TRX, гимнастические палочки, плиометрические тумбы и тд

См. также

[править | править код]

Литература

[править | править код]
  1. James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
  2. Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
  3. Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.

Источники

[править | править код]
  1. Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. «The essential guide to fitness: for the fitness instructor» (англ.). — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 978-1-4425-1020-3.
  2. Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition (англ.). — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 978-0-578-09738-1.
  3. Brzycki, Matt. A Practical Approach To Strength Training (англ.). — McGraw-Hill Education, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.

Ссылки

[править | править код]
Источник — https://ru.wikipedia.org/wiki/Функциональный_силовой_бодибилдинг