Релаксация (Jylgtvgenx)

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
Недоминантная кисть и предплечье.
Недоминантное плечо.
Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Недоминантное бедро
Недоминантная голень
Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.^[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз (самовнушение)

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика.^[6] Одним из пионеров в этой области был Эмиль Куэ.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

См. также

Примечания

↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
↑ ¹ ² Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research Архивная копия от 1 июля 2016 на Wayback Machine (англ.)
↑ Progressive Muscle Relaxation Архивная копия от 4 марта 2012 на Wayback Machine (англ.)
↑ ¹ ² Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
↑ Health Hint: Breathing Exercises Архивировано 30 января 2010 года. (англ.)
↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health Архивная копия от 27 марта 2012 на Wayback Machine (англ.)

Литература

Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3 (ошибоч.) . — Гл. 5.4.3.

Ссылки

Relaxation Techniques for Health: What You Need To Know - Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США, 2011-2014 (англ.)
Пять лучших техник релаксации // BigIdeas.ru, 31 октября 2011 - Краткая подборка техник релаксации (оригинал Top 5 healthy relaxation techniques // Mind-energy, Parapsychology articles and news, 2007 (англ.))
Релаксационный ответ и экспрессия генов / Владимир Снигур. — 2012. — 6 декабря. — Дата обращения: 01.07.2016.

[PMR-1] Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)

[efficacy-2] ¹ ² Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research Архивная копия от 1 июля 2016 на Wayback Machine (англ.)

[3] Progressive Muscle Relaxation Архивная копия от 4 марта 2012 на Wayback Machine (англ.)

[psyholog-4] ¹ ² Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.

[5] Health Hint: Breathing Exercises Архивировано 30 января 2010 года. (англ.)

[nccam-6] Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health Архивная копия от 27 марта 2012 на Wayback Machine (англ.)

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]